「肌のはり」ケアと摂取したい栄養素

最近ではスマホのカメラ性能が驚くほどアップして、いろいろな場面で心に残る思い出をクッキリ画像に残すことが出来ます。その一方で、鮮明に写し出された自分の顔の小じわやフェイスラインの緩みにあらためて気付かされガックリした方もいらっしゃるのでは・・・


そもそも、「肌のはり」はどのように維持されているのでしょうか。肌のはりは、肌の真皮にあるコラーゲンやエラスチンといったタンパク質でできた線維が網状構造を形成しており、その間にヒアルロン酸などの高分子系保水成分が存在し、水分をたっぷり含んだスポンジのような構造で、肌の弾力性を支えています。具体的には、線維芽細胞という細胞です。


この線維芽細胞から弾力性を失わせ、小じわやフェイスラインの緩みを生むのは、大まかにいって加齢や紫外線を浴びることによって体内で発生する活性酸素によるダメージです。ダメージにより衰えた線維芽細胞は、コラーゲンなどの保湿成分を生成しにくくなり、真皮内の保湿機能が弱くなって「肌のはり」が失われていきます。


加齢や日常生活を重ねていく中で肌のはりを100%保持することは難しいかもしれません。でも、肌の衰えを遅らせ真皮に対するさまざまな悪影響を軽減することはできます。それは、肌に対する食物摂取による栄養ケアと肌のお手入れの2面から取り組むべきです。



まず、毎日の食事です。肌のはりに大切とされている栄養素は5つ。

タンパク質・鉄分・A・C・Eです。


(1)タンパク質

およそ20種類のアミノ酸から構成されるタンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・髪などを作る成分としてはたらく他に、代謝に関わる酵素やホルモン、免疫体を作るなどの役割を果たしています。そのため、タンパク質を摂取すると新陳代謝が活発になり、若い健康な肌を保つのに役立つといわれています。

タンパク質を豊富に含み、しかも手に入れやすく食べやすい食品は(以下は同重量で比べてタンパク質含有量が多い順となっています)


肉類:生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛モモ肉、豚ロース、鶏砂肝など

魚介類:イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ、スルメ、カニかまぼこなど

卵類:卵黄、ピータン、ゆで卵、うずら生卵、卵白など

大豆製品:きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、豆腐、豆乳など

乳製品:パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、植物性生クリーム、ヨーグルトなど


(2)鉄分

肌を健康で若々しく保つためには酸素が必要です。その酸素を肌に運ぶ赤血球中のヘモグロビン合成に欠かせないのが鉄分です。もし鉄分が不足すると、体中に新鮮な酸素が行き渡らなくなり、真皮層のコラーゲンなどにも酸素が届かなくなります。また女性は月経のため毎月多くの鉄分が失われるため、より意識的に鉄分を摂取することが必要といわれています。

鉄分を豊富に含む食品は(ちなみに鉄分はオレンジやキウイ、イチゴなどに含まれるビタミンCを摂ると吸収率が高くなるといわれています。また、食事中や食後にコヒーや緑茶、紅茶などを多くとると鉄分の吸収を阻害するといわれています)


動物性食品:レバー(豚、鶏、牛の順に含有量が高い)、牛ヒレ肉、カツオ、マイワシ、鶏卵、アサリ、牡蠣など

植物性食品:小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ひじき、豆乳や大豆食品など


(3)ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあり、代謝を活発にして肌を正常にするターンオーバーの役割を担っています。ビタミンAは脂溶性のため、油で炒めたり、ゴマなどの脂質を多く含む食品と一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなります。

ビタミンAを多く含む食品は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、チーズ、鶏卵などの動物性食品です。また、緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンも必要に応じて体内でビタミンAに変わります。


(4)ビタミンC

ビタミンCは、皮膚のシワやしみを防いだり傷や火傷の治癒を促すはたらきがあります。また、近年では体内でコラーゲンの産生を助ける効果が指摘されています。ただ、ビタミンCは過剰に摂取すると体内での吸収率が低下し、尿から排泄されてしまうことに注意しましょう。


ビタミンCを多く含む食品は

果物:キウイ(黄)、キウイ(緑)、イチゴ、ネーブル、レモンなど

野菜類:赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花、キャベツ、じゃがいも、さつまいもなど


(5)ビタミンE

ビタミンEには、血液の流れをスムーズにする血行促進作用、ホルモンバランスを整える作用、老化を防ぐ抗酸化作用、血管の老化を防ぎ体内で発生する過酸化脂質の増加を抑制する作用があり、「若返りのビタミン」と呼ばれています。


ビタミンEを多く含む食品は

ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどのナッツ類やひまわりの種などの種子類、ほうれん草やブロッコリーの緑色野菜、小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油、大豆油、とうもろこし油などの植物油など


「肌のはり」を維持・改善するには、これらの5大栄養素を中心にバランスの取れた食事とともにできるだけ規則正しい生活を心がけましょう。特に、コラーゲンやエラスチンの産生を円滑にするためには、摂取した栄養を体に還元するために質の高い睡眠が大切です。


肌のお手入れについては何度もお話ししたので繰り返しませんが、「保湿」がキーワードです。乾燥はコラーゲンの産生を妨げます。保湿力の高い基礎化粧品を選び、毎日しっかりとケアしてあげてください。いつも指摘していますが、保湿の決め手は「ヒト型セラド」。ヒト型セラミドを配合した基礎化粧品を選びましょう。


肌のはりの改善効果を自覚できるには時間がかかります。栄養と生活(睡眠)、肌の保湿に気を配って人から羨ましがられるような「はり肌」を手にいれましょう。


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