糖質制限ダイエットと肌コンディション

健康志向の世の中、とくに女性はダイエットに取り組んでいるという方もかなり多いのでは。ただ、一口にダイエットといっても、ジムワーク、エアロビクス、ダンス、ヨガなど運動を取り入れたエクササイズ・ダイエットや脂質、糖質を制限する食事ダイエットなどがあります。両方やっているというすごい方もおられるでしょうが、今日は糖質制限ダイエットと肌コンディションの関係についてお話ししましょう。糖質制限ダイエットに取り組んでおられる方に注意していただきたいポイントといってもいいでしょう。


ポイント1 糖質制限のつもりの炭水化物制限

糖質制限ダイエットは、割合早く結果が得られるのでやる気も出て人気のあるダイエットですが、そのせいで便秘になったり肌トラブルを起こしたという人も少なくありません。これは、糖質制限のつもりが炭水化物制限になってしまっている可能性がきわめて高いと思われます。


糖質制限中だと、ご飯やパン、パスタなどを避けて、タンパク質を普段の食生活より多めに摂ります。タンパク質は、筋肉や肌の材料になる大切な栄養素の1つですが、同時に腸内の悪玉菌の餌にもなります。そのため、悪玉菌が増えて腸内環境が荒れ、便秘になりやすくなります。便秘が腸からの栄養吸収を阻害したり、ターンオーバーの乱れにつながって肌トラブルを招くことは前回詳しくお話ししました。



ぜひ覚えておきたいことは、ご飯やパンなど主食といわれる食品に含まれる炭水化物は、糖質を含んでいますが、同時に食物繊維も含んでいることです。ダイエットで、もし炭水化物を含んでいる食品をカットしてしまうと、それまで摂っていた食物繊維までストップすることになってしまいます。食物繊維不足が便秘を招くことは皆さんよくご存知ですよね。


ただ、だからといって糖質制限に取り組んでおられる方に「気にせずごはんやパンを食べましょう」とお伝えしているわけではありません。主食を抑える代わりに、食物繊維の豊富な野菜や穀類、海藻類などの摂取に留意して、便秘に悩むことにならないようにしましょう。


さらに、便秘の原因として指摘されるのが水分不足です。摂取する糖分が少ないと私たちの体は水分を体内に保持できず、体内の水分不足を招きます。糖質制限中は意識的に水分を取りましょう(ちなみに、精白された炭水化物は、体内や細胞間に必要以上の水分を蓄積させます。食生活にもよりますが、この蓄積された水分の重さは、約4.5キロから9キロにまで及ぶとされています。炭水化物をカットすると体は自然に水分を排出するので、体重減につながることが指摘されています。そうすると、この体重減は短期間で元に戻る、いわゆるリバウンドすることになります)。

便秘も水分不足もともに肌トラブルの原因になることを忘れずに。


ポイント2 ダイエット中の野菜不足

ダイエット中でも野菜はしっかり食べているという方は多いかもしれません。でも、食事量やカロリーを制限するあまり、生野菜のサラダばかりを食べていませんか。生野菜は、食べているようでいて実はそれほど野菜の量が摂れていない場合が少なくないのです。



では、どれくらいの量の野菜を摂るべきかというと、厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g以上と定めています。目標摂取量を満たすためには、毎食小鉢を1皿以上、1日に小鉢を5皿以上の野菜料理を食べる必要があります。そこで、実際にどのくらいの量を食べているかというと、最近の厚生労働省の調査によれば、野菜の摂取量の平均は男性が295.4g、女性281.9g、全体平均が288.2gとなっています。1日に必要なビタミンをすべて野菜から取ろうとしたらかなりの量を食べないといけません。ランチについてくるサラダくらいではとうてい足りません。


野菜は、肌コンディションを保つために必要なビタミン群を供給してくれます。

調理方法も色々工夫して、摂取目標量の350g以上を目指しましょう。350gというと、1食あたりにすると約120gになります。生野菜なら両手いっぱいにのるくらい、加熱野菜なら片手に載る程度です。生野菜だけで見ると1食あたりかなりの量に見えますが、加熱したものならそれほど無理な量ではなさそうですよね。炒める、ゆがく、煮るなど、献立を考えるのも慣れれば楽しいと言われる方もいらっしゃるようです。


ポイント3 脂質不足による肌トラブル

「ダイエット中は揚げ物はあまり食べません」といわれる方がほとんどだと思います。確かにカロリーの高い揚げ物はあまり食べない方がいいのですが、油を極端に減らしてしまうと肌がカサつく原因になります。要するに、油が一切悪いわけではなく、質の悪い油や摂り過ぎを避けるべきなのです。そこを間違えないようにしましょう。



また、先にお話ししたビタミン摂取に関連して、ビタミンAやEは肌の潤いを守ったり、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐために必要なビタミンですが、脂溶性ビタミンなので脂質が不足するとその吸収が妨げられてしまいます。適量の脂質は、肌コンディションを維持するために有用なのです。


たとえば、小じわが目立ってきた人はほとんどの場合、脂質が不足しています。オリーブ油、生のナッツ類、アボカド、魚などから良質の脂質を摂りましょう。中でもサーモンや青魚など脂が乗った魚、くるみ、亜麻仁種(flaxseed)などに豊富なオメガ3脂肪酸は、体内でコラーゲンの産生を促し、肌の弾力アップを助ける働きがあります。


多くの方がダイエットに取り組む中、ちょっとご飯を減らす程度なら自己流でも大丈夫でしょうが、本格的な糖質制限ダイエットをするなら、専門家の指導のもと、必要な栄養素を摂りながらダイエットを進めていきたいですね。


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